這本書看書名或是封面大概都會被貼上教科書的標籤吧，我人生怎麼可能會想買教科書，翻開來就想睡。所以，這本書是網路一群比較在研究心理、諮商的社群（非心理醫生或諮商師，純粹是一群人裡面有蠻高比例有去心理諮商的社群）推薦的，想說既然有2位網友推薦就借來看看囉，結果還真的看爆炸久，很容易就停下來啃不下去，大概都過期一個多月沒有還圖書館了（但這書會有人要借嗎？我好壞）
最後，還是筆記了一些地方，也了解到自己是屬於逃和討好型的人，書上令我印象深刻的地方其實不多，覺得翻譯的有點太艱澀，也沒有甚麼重點（我真是好意思），但有些地方還是心有戚戚焉，想提醒自己。
p.60
沒有黑夜就沒有白天，沒有工作就沒有遊樂，沒有飢餓就沒有飽足，沒有恐懼就沒有勇氣，沒有淚水就沒有喜樂，沒有憤怒就沒有真愛。
大多數選擇或被迫只認同正向情緒的人，最後會陷入缺乏情緒生命力的妥協點，漠然、麻木、解離於沒有情緒的無人之境。
當人試圖維持這種他人偏好的情緒時，通常會顯得不自然和虛假，像塑膠花或人工草坪。若他願意臣服於正常的人性經驗，接受心情本來就會朝起潮落的事實，終會在情緒彈性方面得到自我復原力的成長。
壓抑負面情緒會產生不必要的痛苦，也會失去情緒的許多精華。現代社會中的過度寂寞、孤立感和成癮分心，皆來自於人們學會並被迫要拒絕自己或他人的正常情緒狀態。
即使是在自己最隱蔽的深處，或是在最親密的朋友面前，一般人都不被允許擁有並探索各種正常情緒。憤怒、憂鬱、忌妒、悲傷、恐懼、不信任等，都是生命中正常的一部分，然而我們卻極盡所能地想要逃避並感到羞恥。這些情緒都極為重要且具有健康功能，尤其在自我保護方面。
無法進入不舒服或痛苦的感覺，將會剝奪我們去注意不公、虐待或忽略最根本的能力。無法感覺到自己的悲傷的人，常常不會發現自己被不公平對待，而那些無法感覺到自己對虐待的正常發怒或恐懼的人，則將自己置於不戰而降，容忍虐待的危險中。
人類史上沒有像現在，這麼地被孤立於自己的正常情緒之外，也從沒有這麼多人是情緒麻痺和情緒貧乏的。這種情緒營養不良，對健康的影響常被稱之為壓力，如同情緒，壓力也被當作該被丟掉的垃圾。
直到情緒能被全然的接納（不表示可以不負責任亂發洩），一個人才能變得更完整，感覺安好，感到堅實的自尊。當你感覺被愛、快樂或平靜時，很容易輕易地喜歡自己。但是深度的心理健康，是展現在即使面臨人生失去、孤獨、困惑、意外、不公平，仍能愛自己與自我尊重。
-->好喜歡這段，覺得應該要學會接受負面情緒，去接納他，，去體驗他，去釋放他，而不是去壓抑他，同時也必須去察覺這樣的情緒出現時，代表了甚麼徵兆，才能有機會去解決。
p.87
從他人得到父育和母育般的支持，這種需求是一輩子的，不僅限於童年。作者提到透過諮商的過程學習如何成為或獲得、體驗這樣的經驗，贏得安全依附、擁有深度有意義的連結。而作者有勇了一群代理重新撫育的親密朋友，大約5位，無話不談、卸下心防、展示脆弱。
-->我自己好像除了諮商師，可能有一位這樣的親密朋友，真希望可以再多一點，但是不是代表我必須要先學會慢慢敞開，安心地展示脆弱。諮商師也有提及能夠展示脆弱的關係才是親密關係，而不是我們一般以為的好姊妹或閨密。
p.89
我們越能自我支持，就會吸引越多支持我們的人，我們越受到他人支持，我們就越能支持自己。尚未有這樣的支持前，我們必須先做大量的自我幫助，才能接受他人關係的支持。
-->要記得在受挫折時、難過時、被批判、被責備時，不要批判自己，反而是要疼惜自己、自我支持，這常常是大家學不會的。
p.100
終身療癒是需要終身學習的，從閱讀書籍、參加工作坊、書寫自我發現、諮商，或在關係中展現脆弱和真誠。這樣的收穫是有更好的能力去建立更深的親密關係。例如當兩人無話不談，親密感會大幅提升，尤其當他超越情感溝通禁忌時，當我們互相顯現完全的自己時，自信或害怕、愛或孤立、驕傲或尷尬，就會自然地增加愛、欣賞與感恩的感受。當彼此創造了如此真誠且支持的關係時，是多麼了不起的成就。最親密的關係，存在於兩個努力從成長經驗中解放自己的人當中。
p.103
數十年來，所有的廣告、社會、世界都要求你要保持在正面的情緒，甚至你沒有正面情緒必須感到羞恥。如果喜樂不是真誠的，他會難堪而且悲傷，而且有時會造成孤立。甚至愛控制人的自戀狂會情勒你加入虛假的喜樂。
隨著我們越來越好，我們對於喜樂的期待會比較合理，放掉不實際的目標「永遠的快樂」。
p.115
真正的親密感可以療癒，而真正的親密感有賴於我們展現脆弱。當我們感到憂鬱、羞恥、恐懼時，如果可以成功且安全地與他人連結，便會帶來深度的復原。
作者提到，過往發生這種情緒時，他會逃避或偽裝，但現在他會提起勇氣去練習，冒險試試看選擇的人能狗全然地接受我的一切經歷，而不是只接受我光鮮的一面。
-->以目前來說諮商師讓我覺得很安全，但其他人讓我沒有這麼有把握，這樣的人好難找喔。作者分享他和諮商師有足夠好的經驗，使他後來有勇氣把真誠的脆弱帶入其他選擇過和時間考驗過的關係中，而他得到了接納、安全和支持。
p.118
在童年經驗哩，痛苦時得不到同理心，反而受到輕蔑或遺棄，自我憐憫可提供童年所欠缺的同理經驗，減緩情緒忽略。在情緒混亂的當下，理解它是再度經歷童年創傷。常常都能化解情緒，還能產生自我保護，保護童年的自己和現在的自己。
p.145
「討好—逃」類型，忙碌狂父母、護理師、行政助理，從早到晚去協助他人，強迫照顧每個人的需要，但幾乎從未想到自己。藉由匆忙地幫助人，來遠離自己的痛苦。有些還會投射他們的完美主義到別人身上，以自己的建議造成別人的負擔。
此類型的人要學會關心和處理是兩件事，尤其當對方處於情緒痛苦時，很多時候他們只是要同理心、接納和抒發。有些情緒需要時間去化解，在別人很糟的時候去愛他們，就是強而有力的關心。
p.147
討好型的人需要了解，害怕因為不夠討好而被攻擊，這樣的恐懼會使他們放棄自己的界限、權利和需求。要學會和當下的恐懼相處，那種引發自我放棄的討好反應的恐懼。
1. 對自己說我正在經歷情緒重現
2. 提醒自己我感到害怕，但我沒有危險，現在很安全。
3. 承認自己有界限的權利和需求
4. 安慰鼓勵內在小孩
5. 破解傷痛永恆的想法
6. 提醒現在是處於成人的身體中
7. 重回身體、放鬆身體、深且慢的呼吸、放慢、感覺恐懼不做反應
8. 抗拒內在找碴鬼的誇大和災難
9. 允許自己哀悼
10. 培養安全的關係和尋求支持
p.160
情緒反應和誘發因子不成比例。例如一件小小不愉快的事，卻像緊急大事般；一點小小不公平卻項嚴重的正義破裂。這樣的情況下，若我們缺乏覺察，便會對自己爆發自我厭惡和自我仇視，或者不公平地對無辜的人爆炸。
一旦察覺這樣的情緒，我們可以採取情緒重現的管理步驟。
p.216
哀悼的四個歷程
1. 發怒: 憤怒的說不，能阻止當事人把這憤怒朝向自己，為不公不易的攻擊防衛自己。說不的能力是我們自我保護的勇氣。
2. 哭泣: 淚水能截斷情緒，能在恐懼化為害怕與嚇人的想法前釋放恐懼。有時候是化解情緒的唯一方式。
失調的發牢騷就是發怒與哭泣的不健康混合體，壓抑了憤努與悲傷，以一種煩人的方式流露。如果無法哭泣或發怒，請聚焦在呼吸，會幫助你運作情緒。
3. 言語抒發: 通往親密感的黃金道路
以排放與釋放痛苦的方式去說或寫。當我們的文字或言語發自內心，情緒和痛苦就會從這些地方得到釋放。
互相的言語抒發是通往成人關係親密感的快速道路。與夠安全的人做足夠的練習，會帶來欣慰、修復性連結的真誠體驗。對孤獨的緩解超過預期。
4. 感覺: 是種處在當下內在情緒體驗，把自己交付給內在痛苦，不論斷或抗拒那些體驗，也不做情緒表達。是一種動決體驗，而非認知體驗。把注意力導向情緒或身體的痛苦，不抗拒地把自己交付，一旦接受並放鬆進入痛苦，我們可以學習溫柔地把痛苦吸收到經驗中。他像是溶劑，會溶解並代謝情緒的情感、能量、感官感受。
當越來越不害怕發怒與哭泣，會更不害怕自己的感覺，學習單純地去感覺的機會也會出現。
p.238
憂鬱有時候是需要慢下來休息和修復的寶貴徵兆。正在告訴我們，曾經重視的工作或關係，不再對我們健康有益，是在提醒我們斷捨離。
-->情緒是一種提醒，希望自己經歷情緒時能靜下來想想在提醒甚麼。
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